일상 속 작은 습관부터 변화시켜라
 
세끼 꼬박꼬박 챙겨 먹기
 변비 환자가 변의 양을 줄이기 위해 밥을 적게 먹고는 하는데, 사실 식사량이 많을수록 대변 양이 많아져 변을 보기가 쉬워진다. 특히 아침식사를 하지 않은 사람의 2/3가량이 아침에 배변을 하지 않아 변비에 걸릴 확률이 높다.
 
아침 먹고 30분 후 화장실 가기
 정상적인 신체 리듬상 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가해 변의가 유발된다. 이것을 위·대장반사라 하는데 이를 이용해 아침식사 후에는 반드시 배변하는 습관을 기르는 것이 좋다.
 
수분·섬유질 충분히 섭취, 운동 생활화하기
 변비에서 벗어나기 위한 가장 빠른 길은 올바른 식습관에 따라 끼니를 거르지 않는 것이다. 식전에 찬물이나 찬 우유를 한 잔씩 마셔 대장 운동을 촉진하고, 수분이 많이 함유된 채소와 과일을 아낌없이 먹자. 대변의 약 70%는 수분이고 나머지가 고형 성분, 즉 음식물의 찌꺼기인 섬유질과 장내 세균 등이다. 무조건 물을 많이 마신다고 변비가 개선되는 것은 아니지만 대변 내 수분이 모두 날아가 대장이 탈수 상태인 경우에는 매우 효과적이다. 특히 밤에 땀을 많이 흘린 아침에는 체내 수분이 부족하게 마련이므로 기상 후 물을 한 컵 정도씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
 
섬유소는 자기 무게보다 40배 이상 많은 물을 흡수하기 때문에 변비 예방 효과가 탁월하다. 또 대변의 대장 통과 시간을 단축시켜 발암 물질과 장점막의 접촉 시간을 줄여 암을 예방하기도 한다. 채소에 섬유질이 풍부한 것은 사실이지만 섬유질 중에서 물을 빨아들이는 흡수성이 높은 섬유소만이 장 기능 및 변비에 좋다. 현미, 양상추, 당근, 오이, 고구마, 감자, 토란, 사과, 배, 포도, 오렌지 등은 좋지만 김치, 콩나물 등은 물에 녹지 않는 거친 섬유소이기 때문에 별 도움이 안 된다. 또 섬유질은 그 자체가 음식물 찌꺼기로 변의 재료가 되어 대장의 내용물에 붙어서 배설된다.
 

 

 

 

 

 

반면 불용성 식이섬유는 장을 깨끗이 하며, 대변의 무게를 증가시켜 장과 같은 소화관 내에서 변이 묵히는 것을 미연에 방지한다. 특히 포만감으로 식욕을 억제하는 불용성 식이섬유는 장내에서 흡수되지 않은 상태로 대장에 내려가 머무르면서 자신의 무게보다 훨씬 많은 수분을 먹어 치운다. 덕분에 변은 그 양이 더욱 늘어나 변 이동 속도가 빨라질 뿐만 아니라 묽고 부드러워 배설하기 쉽다.
 
식이섬유의 섭취를 늘리기 위해서는 통곡 식품을 많이 먹는 것이 좋다. 매일 과일과 채소를 두세 번 정도 먹되, 한 번 먹을 분량으로는 중간 크기의 과일 한 조각, 한 컵의 샐러드, 당근과 같은 한 개의 생채소 정도가 적당하다. 단 저섬유식이에서 고섬유식이로 점차 양을 늘린다. 갑자기 고섬유식이를 한다면 위염이 발생할 수 있기 때문이다. 또 식이섬유와 칼슘, 아연, 철분 등을 함께 섭취할 경우 식이섬유와 무기질이 결합해 장에서 흡수되기 어렵다. 따라서 고식이섬유(하루 60kg 정도) 식사를 할 때는 무기질의 흡수를 돕는 비타민 C와 양질의 단백질을 함께 먹어야 한다.
 
규칙적인 운동도 필수다. 땀을 흘릴 정도의 운동이면 무엇이든지 괜찮지만 근육을 강화시키는 운동보다는 산책, 조깅과 같은 유산소운동이 좋다. 전신운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 촉진해 자연스럽게 배변을 유도한다.
 

 

출처 : 레이디경향